008: Mein nachhaltigster Tipp gegen Lampenfieber

Tipps gegen Nervosität und Lampenfieber vor einem Auftritt gibt es viele. Die meisten setzen dort an, wo bereits Lampenfieber vorhanden ist.

Nicht so dieser Tipp hier, der Lampenfieber schon in Vorfeld vermeidet und gar nicht erst aufkommen lässt.

Ich bin ganz begeistert von dieser Möglichkeit und bin gespannt, was du dazu sagst. Hier ist die Folge zum Hören:

ÜBERBLICK: In dieser Folge erfährst du …

• Was du tun kannst, um nie wieder (negatives) Lampenfieber zu spüren

• Was die Forscher raus gefunden haben

• Welches afrikanische Land ich einmal bereist habe 😉

• Was Selbstaffirmationen sind, was sie nicht sind und wozu sie dir helfen

SHOWNOTES: Die Links zur Folge …

• Amy Cuddy stellt in ihrem Buch die Studien vor, die ich in dieser Folge erwähne (neben vielen anderen interessanten Studien, von denen ich sicher berichten werde), u.a. Kang/ Galinsky/ Kray/ Shirako (2015): Power affects performance when the pressure is on. In Cohen/ Sherman: The psychology of change. S. 726-735 sowie Cohen/ Sherman (2014): The psychology of change: Self-Affirmation and social psychological intervention. S. 333-371.

• NLPedia erklärt was das Modell der logischen Ebenen bedeutet

• Mein Podcast auf Itunes hier mit der Bitte um eine Rezension deinerseits:

Wie es geht hier in aller Kürze 😉 : auf Itunes gehen –> Store –> Podcasts –> „zeig dich und sprich“ suchen –> auf Rezensionen klicken –> Rezension schreiben –> mit Apple-ID einloggen –> nochmals Rezension schreiben anklicken –> Fenster öffnet sich zum Ausfüllen der Rezension

Herzlichen Dank!

BLOGARTIKEL: Für Leseliebhaber …

Wie hoch ist der Berg wirklich?

In diesem Teil der Reihe zum Thema „Lampenfieber, Nervosität und das passende Mindset für Auftritt und Sichtbarkeit“ wollte ich dir etwas ganz Anderes präsentieren. Nur während ich mich so vorbereitet habe, wurde das Thema immer größer und größer und größer.

Kennst du das?

Das ist ein bisschen, wie wenn du einem Berg näher kommst. Von Weitem sieht er gar nicht so groß aus, doch wenn du dann an seinem Fuße stehst, dann erscheint er so rieeeesig.

Ich stand einmal am Fuße des Kilimandscharo. Zu Studienzeiten bin ich viel und gerne rumgereist und war u.a. zwei Monate in Tansania. Dieser Berg kommt mir in den Sinn, während ich dir diese Zeilen schreibe.

So ein Auftritt fühlt sich manchmal wie ein riesiger Berg vor dir an. Gefühlt viel zu groß, um an einem Tag bestiegen zu werden. 

Kennst du das Gefühl?

Heute gebe ich dir einen Tipp mit, der so nachhaltig ist, dass gar kein Lampenfieber erst aufkommt. Ein Tipp, der das Gefühl von „Hilfe ich muss auf diesen 6000 Meter hohen Berg.“ in ein Gefühl von „diesen Spaziergang über diesen Berg von ca. 1000 Metern schaff ich locker“.

Natürlich ist so ein Auftritt eine Leistung, eine kleine Bergbesteigung wahrscheinlich schon. Aber es kann eine ohne (negatives) Lampenfieber sein, wie ich dir hier jetzt zeige.

Über Lampenfieber

Ein bisschen hab ich bereits in den beiden Folgen davor über Lampenfieber geredet. Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung, um eine gemeinsame Basis zu kennen:

Es gibt eine gute Form von Wachheit und Präsenz in deinem Körper, die könnte man auch als „gutes Lampenfieber“ bezeichnen.

Dagegen gibt es ein Zuviel an Energie im Körper, die sich in einer negativen Form von Lampenfieber, in einer Art Auftrittsangst äußert. Die, wo man nicht mehr richtig gut und frei denken kann. Wo einem die Worte nicht mehr einfallen. Wo die Stimme extrem zittert.

Wenn du selbst betroffen bist, weißt du sehr wohl für dich, wo die Grenze ist.

Tipps zu Lampenfieber gibt es viele. Davon wirst du in der nächsten Episode noch eine ganze Menge von vielen Anderen hier geteilt bekommen. (worauf ich mich schon sehr freue)

Ich zeig dir hier und heute nur eine einzige Lösung! Eine ganz nachhaltige.

Welche Lösung gibt es gegen negatives Lampenfieber?

Die Lösung heißt: Selbstaffirmationen!

Du kennst sicherlich den Hinweis, dass du dir einen positiven Satz immer wieder aufsagen sollst. Z.B. so etwas wie „Ich bin ein toller und überzeugender Redner.“ Solche Sätze werden auch als Selbstaffirmationen oder nur Affirmationen bezeichnet.
Diese sind hier aber NICHT gemeint!

Was meine ich dann?

Es geht bei Selbstaffirmationen, wie ich sie hier verstehe, darum, wie wir unsere eigene Geschichte erzählen, wie wir uns selbst begreifen und was wirklich wichtig ist.

Dadurch wissen wir, wer wir wirklich sind und das stärkt unser Gefühl für Sinn und gibt mehr Selbstvertrauen in seiner wahren Bedeutung: ich vertraue mir selbst als der/ die, der/ die ich bin. Nicht als die, die ich gerne wäre oder wie die Anderen mich gerne hätten.

Im Grunde geht es darum, welches Bild ich von mir selbst habe. Was ist meine Identität?

Das ist als Ansatz spannend, denn es deckt sich mit einer Herangehensweise aus dem NLP. Robert Dilts – ein Weiterentwickler des NLP, entwickelte das Modell der logischen Ebenen. Das besagt u.a. Folgendes: wenn man ein Verhalten ändern will, so sollte man mindestens auf der nächst höheren Ebene ansetzen statt nur das Symptom auf der Symptomebene lösen zu wollen.

Lampenfieber zeigt sich oft auf einer Verhaltensebene: wir wackeln mit dem Körper hin und her, die Stimme ist dünn, die Hände wissen nicht, was sie tun sollen. Das stört viele Klienten, wenn sie zu mir kommen. Wenn wir nun auf der Identitätsebene arbeiten, die um einiges höher liegt (im Modell), so ist das entsprechend diesem Modell sehr förderlich, um wirklich nachhaltig etwas zu lösen.

Menschen, die wissen, wer sie sind oder die einen Sinn in ihrem Tun sehen, müssen sich dann nicht mehr einreden, dass sie gute Redner seien, um mit Selbstvertrauen eine Rede zu halten.

Diese Menschen sind „selbstvertraut“ aus sich selbst heraus. Auch beim Reden.

Studien über die positiven Effekte von Selbstaffirmationen

Einige spannende Studien haben sich mit den Selbstaffirmationen vor einer wichtigen Prüfung oder vor Auftritten beschäftigt.

Eine Studie wurde an Studenten durchgeführt, die kurz vor einer Prüfung standen. Einige von ihnen sollten über ihren wichtigsten persönlichen Wert schreiben (= eine Form von Selbstaffirmation). Die andere Gruppe über einen Wert, der ihnen nicht so wichtig war.

Die Studie konnte zeigen, dass bei denjenigen, die Selbstaffirmationen praktiziert hatten, keine Veränderung von Epinephrin (= Adrenalin) im Blut festgestellt werden konnte! Adrenalin gilt als Stresshormon. D.h. bei diesen Studierenden konnten trotz Prüfung keine Anzeichen von Stress nachgewiesen werden! Bei Vergleichsgruppen, die diese Übungen nicht absolvierten, dagegen stieg der Adrenalingehalt in den Wochen bis zur Prüfung beträchtlich an. (vgl. Cohen/ Sherman)

Andere Studien haben den Cortisolgehalt im Blut untersucht. Cortisol ist ebenso ein Stresshormon, welches im Speichel nachweisbar ist. Man hat die Studenten in eine Prüfung geschickt. Diese war allein deswegen stressig , weil die Prüfer die Aufgabe hatten, ernst und unnahbar zu schauen.

Wenn du schon mal einen Vortrag vor einen Publikum gehalten hast, was dir keine Rückmeldung in Form eines Blicks, eines Lächelns, eines Nickens oder gar eine Antwort gegeben hat, dann wirst du wissen, was das für ein Stress bedeuten kann!

Dann hat man die Studierenden am Ende der Prüfung auch noch Zahlenreihen rückwärts aufsagen lassen und dabei angetrieben. Bei den Gruppen, die ihre persönlichen Werte aufgeschrieben hatten, war trotz Stresstest kein Cortisol nachzuweisen. (vgl. Creswell/ Sherman et al. 2005)

Es gibt weitere zahlreiche Studien zum Zusammenhang von Selbstaffirmationen und den daraufhin fehlenden Stresszeichen im Körper. Alle Ergebnisse zeigen, dass die Selbstaffirmationen dafür sorgen, dass die Menschen mit mehr Vertrauen und Glücksgefühl an ihr Tun herausgehen – und zwar unabhängig vom äußeren Stresslevel.

Schüler konnten ihre Noten verbessern. Mobbing ist zurückgegangen. Menschen konnten leichter mit dem Rauchen aufhören oder eine gesunde Ernährung durchhalten. Paare kamen in der Therapie wieder zusammen. Verhandlungen zeigten bessere Erfolge.

Zu wissen, wer du selbst bist bzw. was dir persönlich wichtig ist, steigert also dein Selbstvertrauen und deine Performance für bestimmte Aufgaben und gibt darüber hinaus deinem Tun eine Sinnhaftigkeit.

Toll, oder?

Was kannst du nun tun?

Im Vorfeld einer wichtigen Präsentation oder eines Auftritts mache Selbstaffirmationen! Deine Übung könnte z.B. so lauten:

Schreibe einige Tage vor einem wichtigen Auftritt täglich 10 Minuten über folgende Fragestellungen:

• Wer bist du? Was ist dein authentisches bestes Selbst?

• Was sind deine Stärken?

• Welche Werte sind dir wichtig?

• In welchen Momenten deines Lebens hast du Sinn erlebt? Oder welche Momente, die schwierig waren, findest du dennoch im Nachhinein sinnvoll?

• Was macht die einzigartig?

Wenn du nicht gern schreibst, dann kannst du zu diesen Fragestellungen auch täglich Meditieren.

Meine Erfahrungen:

Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse sind neu für mich, so dass ich dir dazu keine Erfahrungen mit Klienten teilen kann. Was ich dir aber teilen kann, ist meine ganz persönliche Erfahrung:

Ich schreibe seit Jahren gerne so genannte Morgenseiten. D.h. am Morgen ist eine meiner ersten Handlungen, einige Seiten lang einfach zu schreiben. Wenn ich diese Übung weg lasse, dann merke ich, wie etwas fehlt, was mich sonst zentriert und fokussiert sein lässt.

Was die Technik der Selbstaffirmationen generell macht, ist den Berg namens „Auftritt X“  innerhalb deines Lebensskriptes zu relativieren. Die Reflexion über deine Werte und das, was dir wichtig ist, zeigt dir, dass dies nur ein Berg im Verlaufe deines Lebensweges ist. Vielleicht ist es ein 2000er Berg statt ein 1000er, aber es ist definitiv NICHT der Kilimandscharo mit seinen knapp 6000 Metern.

Was ich daran auch mag, ist, dass es ein Prozess ist. Einmal etwas machen hat wenig Effekt. Die Kontinuität über Wochen aber ist wirksam und damit nachhaltig. Es bewirkt etwas in deinem Inneren. Nämlich, wie du an solche Situationen überhaupt heran gehst.

Fazit:

Es gibt ein Mittel, das Lampenfieber nicht aufkommen lässt: so genannte Selbstaffirmationen. Das Beschäftigen mit deinen Werten, deinen Talenten und deinem Wesen macht, dass gewisse Hormone vor einem Auftritt einfach nicht gebildet werden. So zeigen zahlreiche Studien.

Damit sind Selbstaffirmationen für mich die nachhaltigste Lösung bei Lampenfieber. Diese sollte man natürlich schon im Vorfeld – präventiv sozusagen – einsetzen, nicht erst kurativ kurz vorher. Dafür gibt es andere wirksame Techniken, die du z.B. in der nächsten Folge finden wirst.

Mein zeig dich & sprich-Tipp:

In diesem Sinne, lieber einzigartiger Zuhörer, sage ich für heute „Tschüß“ und denk dran: zeig dich und sprich!

Deine Steffi

PS: Wenn du Lust hast beim Mitmach-Podcast dabei zu sein, dann schau doch hier vorbei. Ich freu mich über deinen Beitrag und dein Sprechen!